Беременность и питание

Самое важное, что может сделать для своего ребенка будущая мама, — это правильно питаться. Сбалансированный рацион питания – это рацион, который включает продукты из всех групп пищевых продуктов в необходимых количествах и обеспечивает организм нужными питательными веществами (углеводами, жирами, белками, витаминами, минералами и водой).

Хорошее питание очень важно для нормального развития и функционирования всех органов; для поддержания оптимального уровня активности и работоспособности, устойчивости к инфекциям и болезням, а также для восстановления после повреждений или травм. Хотя беременность – естественное состояние для женского организма, она сопряжена со стрессом, и пищевые потребности беременной женщины возрастают, так как ей нужно буквально «есть за двоих».

Рацион

По оценкам специалистов, рацион беременной женщины должен включать от 80 до 100 граммов белка, соответствующее количество соли (по вкусу) и воды, а также калорийные продукты из всех пищевых групп. Всемирная организация здравоохранения рекомендует беременным женщинам потреблять в сутки минимум 75 граммов белка, но получать его из натуральных источников вместе с другими питательными веществами. Это позволит предотвратить развитие многих осложнений беременности, в том числе преэклампсии. При составлении сбалансированного рациона можно руководствоваться пищевой пирамидой, но беременные женщины нуждаются в большем количестве белка и калорий. Это означает, что ежедневное меню будущей мамы должно включать:

две-три порции мяса, рыбы, орехов и бобовых;

две-три порции молочных продуктов (молоко, йогурт, сыр) и яиц;

две порции свежих зеленых овощей, одну порцию желтых овощей;

три порции хлеба из цельного зерна, круп, или других сложных углеводов;

шесть-восемь стаканов чистой фильтрованной воды каждый день.

На первый взгляд кажется, что это довольно много еды, но при правильном выборе продуктов их суммарная энергетическая ценность составит 2000–3000 калорий, необходимых для здорового роста и развития ребенка.

Во время беременности объем крови женщины увеличивается на 40–60%; для достижения и поддержания этого уровня и поддерживать, организму беременной женщины нужен белок, соль, кальций, калий и вода. По данным американских ученых, кальций помогает снизить риск развития преэклампсии. Беременные женщины также нуждаются в фолиевой кислоте (витамин Е), чтобы предотвратить развитие у ребенка врожденных дефектов нервной трубки, таких как врожденная спинномозговая грыжа. Поэтому врачи рекомендует будущим мамам употреблять продукты (в частности, хлеб и макароны), обогащенные фолиевой кислотой, или принимать пищевые добавки этого витамина. Рекомендованная суточная доза фолиевой кислоты – 400 мг.

Если ограничивать или контролировать потребление фастфуда и сладостей, увеличение веса не будет проблемой. Прибавление 12-15 килограммов на протяжении беременности совершенно естественно, но эти килограммы не должны быть результатом увлечения калорийным фастфудом. Рацион беременной женщины должен состоять в основном из здоровой пищи, то есть необработанных продуктов, максимально приближенных к их натуральному состоянию. Хотя витаминные добавки сегодня пользуются большой популярностью, их прием во время беременности сопряжен с некоторым риском для здоровья. Так, например, витамины группы В следует принимать в комплексе, а отсутствие, дефицит или избыток того или другого витамина может привести к проблемам со здоровьем. Прежде чем принимать любые витамины и пищевые добавки во время беременности, проконсультируйтесь с врачом.

Тяга к определенным продуктам – распространенное явление во время беременности и, теоретически, может указывать на потребность в том или ином питательном веществе. Тягу к нормальным продуктам можно удовлетворить без опаски, но если возникает сильное желание «полакомиться» мелом, углем, глиной или крахмалом («извращенный аппетит»), следует обратиться к врачу.

Источники питательных веществ

Основные источники питательных веществ, которые следует включить в рацион беременной женщины:

белок: куриное мясо, рыба, говядина, свинина, индейка, тофу, орехи, бобовые (фасоль), молоко, яйца, творог, крупы, пшеничная клейковина, соевый сыр;

цельные зерна: коричневый рис, каши (гречневая каша), овсяная каша, хлеб из цельного зерна, лебеда, дикий рис, пшеничная клейковина, зародыши пшеницы, паста из цельного зерна;

фрукты: клубника, киви, яблоки, апельсины, бананы, манго, дыня, груши, грейпфруты, сливы, нектарины и персики;

зеленые овощи: шпинат, брокколи, кабачки, темно-зеленый салат, капуста, свекла, зеленая фасоль, спаржа, руккола, салат-латук;

молочные продукты: молоко, йогурт, твердый сыр, творог;

другие полезные продукты: печеный картофель, сладкий картофель, морковь, тыква, зеленый горошек, продукты из сои, кукуруза;

железо: красное мясо, мясные субпродукты, яйца, рыба, птица, патока, вишневый сок, зеленые листовые овощи, сухофрукты (изюм, абрикосы и так далее);

цинк: семена тыквы, семена подсолнечника, морепродукты, мясные субпродукты, грибы, пивные дрожжи, соевые бобы, яйца, зародыши пшеницы, мясо индейки;

фолиевая кислота: шпинат, спаржа, брюссельская капуста, соевые бобы, мясные субпродукты, пивные дрожжи, корнеплоды, цельные зерна, проростки пшеницы, белая фасоль, лосось, апельсиновый сок, авокадо, молоко.