Лучшее питание на ранних сроках беременности
Мы едим для того, чтобы жить, а не живем для того чтобы есть. Наверняка вы не раз слышали эту пословицу. В вашем случае, когда у вас в пузике зарождается новая жизнь, пословица приобретает новый смысл.
Ваше питание на ранних сроках беременности должно обеспечивать новую жизнь, которой вы дали начало, всеми необходимыми питательными элементами
. Это также относится не только к малышу, но и к вам, мамочка.
Мы начинаем цикл статей Лучше питание во время беременности. Первая из них посвящена питанию на ранних сроках беременности, а, именно, первому триместру.
Вот наконец-то тот момент, когда вы беременны. Миллион новых ощущений и множество новых правил, которых вы должны придерживаться. То, что можно было раньше, теперь нельзя. А нужны те продукты, которые вы никогда не любили Просто информационный шквал наваливается на вашу голову! Стоп. Глубоко вдохните. Чтобы вам не говорили, вы должны понять одно: сейчас, как никогда раньше, вы должны следить за тем, что вы едите. Ведь от этого напрямую зависит ваше состояние и здоровье вашего малыша. Вы должны понимать, что приоритеты продуктов питания немного изменились.
Сейчас вы должны есть с учетом необходимости обеспечить всеми питательными элементами вас и вашего малыша. Конечно же, вы понимаете, если мама не получает нужные питательные элементы, то их также и не получает развивающийся малыш.
Сколько калорий необходимо беременной женщине?
Напомним, что беременность можно разделить на три этапа или, как часто говорят, на триместры. В этой статье мы рассмотрим, каким должно быть питание на ранних сроках беременности, начиная от зачатия и до 12 недель, т.е. до конца первого триместра.
Особенности питания на ранних сроках беременности
В первую очередь, питание на ранних сроках беременности (но это относится также и к следующим двум триместрам) должно быть сбалансированным.
Диета беременной женщины, должна включать всех группы продуктов, а именно: яйца, рыбу, молочные продукты, мясные продукты, фрукты и овощи, жиры и углеводы.
Из всех калорий примерно 10% должно поступать из белковой пищи. Больше всего белка содержится в мясе, рыбе, бобовых, яйцах и молочных продуктах.
30% калорий должно поступать из жиров, содержащихся в орехах, масле сливочном, молочных продуктах.
Примерно 55% калорий должно поступать из углеводов. Они содержатся в макаронных изделиях, фруктах, картофеле, рисе, гречке, овсянке и других кашах.
Лучшие продукты питания на ранних сроках беременности
Инжир будет очень полезным дополнением к основному рациону питания. В одной порции содержится 5 граммов клетчатки. Ниже вы прочтете, что для нормального протекания беременности вам нужен кальций. Одна порция инжира содержит 25% суточной нормы кальция (1000 мг).
Еще один большой плюс инжира в том, что он является источником содержания железа. А как вы знаете, будущая мамочка, нехватка железа в организме беременной женщины может привести к анемии.
Да, это он. Невидимый спутник многих салатов. Маленький, но, как говорят, удаленький. Фолиевая кислота, железо, витамин С, калий, магний, витамин B6, клетчатка. Все эти питательные элементы лука резанца крайне важны
на ранних сроках беременности.
Для того чтобы усвоилось железо, ваш организм нуждается в витамине С. Лук резанец обеспечит вас 3,5 мг витамина С и 0,1 мг железа в одной порции (2 столовые ложки). Добавляйте лук резанец в ваш свежий салат или в суп, а можете посыпать им запеченную в духовке картошку. Умммм, вкусняшка. А еще можете посыпать его сверху на бутерброд с маслом или на сливочный сыр. Как видите, тут есть где проявить фантазию.
Пятнистые бобы относятся к одним из самых лучших и здоровых продуктов питания на нашей планете.
Все это содержится в одной порции таких бобов. Также в такой одной порции содержится около 15 граммов клетчатки (это больше половины вашей суточной нормы. Вам во время беременности нужно 28 граммов клетчатки в день). А вы знаете, что клетчатка – это профилактика запоров.
Лук порей является отличным источником кальция (55 мг на одну порцию). В одной порции также содержится 60 мкг фолиевой кислоты (норма 400 мкг в стуки), 0,2 мг витамина B6 (10% суточной нормы).
Лук порей имеет сладкий и мягкий вкус, который отлично будет сочетаться с салатом или с супом.
Если вы испытываете слабость и сонливость во время беременности, артишок то, что вам нужно. Одна порция артишока содержит:
Железо является одним из главных элементов активизации питательных веществ, фолиевая кислота – это снижение риска развития дефекта нервной трубки, клетчатка – профилактика запоров.
Ваш организм меняется с неимоверной скоростью. Увеличение матки, мышц, повышенная нагрузка на спину и живот. Все это требует достаточно высокого содержания белка в пище. С достаточным количеством белка ваш организм справится со всеми препятствиями!
Включите в ваш рацион семена тыквы. В одной порции содержится 5 граммов белка. В семенах также содержится кальций, натрий, фосфор, калий. Съев одну порцию семян, вы обеспечите себя 25% суточной нормы магния.
Базилик является отличным источником белка, витамина Е, рибофламина, витамина А, витамина С, витамина К, витамина B6, магния, фосфора, калия, цинка и меди. Просто кладезь полезных микроэлементов для беременной мамочки. Добавляйте листья базилика в салат, ешьте их просто во время приема пищи для того, чтобы получать все полезные элементы, которые он содержит.
Необходимые витамины
Напомним, что все врачи советуют начинать принимать пищевые добавки еще до беременности. К ним можно отнести фолиевую кислоту и витамин D, железо, кальций и другие.
1. Фолиевая кислота
Никто не будет спорить с тем, как важна фолиевая кислота особенно в первые недели после зачатия малыша. Она до 70% снижает риск развития дефектов нервной трубки. Если в организме мамы не будет достаточного количества фолиевой кислоты, это может привести к таким последствиям, как spina bifida. Суточная норма фолиевой кислоты составляет 400 мкг. Убедитесь, что вы получаете достаточное количество фолиевой кислоты в сутки.
Напомним, если вы забыли, что фолиевая кислота содержится в зеленных овощах (капуста брокколи, шпинат, спаржа, брюссельская капуста), также ее можно найти в :
2. Витамин В12
Недостаток витамина B12 также может приводить к развитию некоторых дефектов, в том числе к незаращению нервной трубки. Дефицит витамина B12 может привести к риску развития B12-дефицитной анемии. Витамин В12 вместе с фолиевой кислотой удаляют токсические продукты из организма и снижают уровень гомоцистеина. Недостаток этих витаминов ведет к высокому уровню гомоцистеина в организме мамочки, а это может вызывать осложнения беременности.
3. Железо
Во время беременности колоссальные изменения происходят в вашем организме. Из-за этого в первом триместре беременности вы можете чувствовать постоянную усталость и слабость. Причем здесь железо, спросите вы? Важно, чтобы усталость не была последствием того, что вы недополучаете вместе с питанием железо, так как дефицит железа в организме приводит к быстрой утомляемости, низкой производительности и слабости, что может быть признаком железодефицитной анемии.
4. Витамин D
Этот витамин рекомендуется принимать на всем протяжении беременности. Низкий уровень этого витамина связывают с повышенным риском развития у будущих мамочек преэклампсии. Некоторые исследования связывают низкий уровень витамина D в первом триместре с последующей низкой массой тела при рождении, но это до конца не доказано. Витамин D и кальций дополняют друг друга. Именно они отвечают за то, чтобы кости у вашего малыша были прочные и крепкие.
5. Цинк
Важную роль в развитии малыша играет цинк. Он отвечает за быстро делящиеся клетки малыша и за его развитие. Часто наблюдается пониженный уровень цинка во время беременности, но этого допускать ни в коем случае нельзя. Ведь из-за этого масса тела малыша при рождении может быть снижена.
6. Омега 3 полиненасыщенные жирные кислоты
Вы уже знаете, что все органы малыша начинают закладываться в первые недели беременности. Омега 3 кислоты необходимы для нормального и правильного развития малыша. Концентрация омега 3 кислот больше всего наблюдается в мозге и в нервной системе. Они играют важную роль в делении клеток и составляют значительную часть всех мембран живых клеток. Это очень важно при развитии малыша, так как Омега 3 улучшает в будущем психическое здоровье ребенка, а также снижает уровень развития преэклампсии.
Как избежать запоров при питании на ранних сроках беременности?
К сожалению, многие будущие мамочки сталкиваются с такой частой проблемой, как запор. Запоры образовываются вследствие изменения гормонального фона беременной женщины, замедляя эвакуацию пищи из кишечника.
Для того чтобы запор обошел вас стороной, нужно придерживаться нескольких простых советов:
Кушайте маленькими порциями и часто. Это снимет большую нагрузку на ваш желудочно-кишечный тракт и снизит вероятность образования запора.
Употребляйте в пищу продукты богатые клетчаткой – фрукты и овощи, хлеб грубого помола, крупы, чернослив и сливовый сок.
Пейте большое количество воды (кстати, это относится не только к профилактике запоров. Во время беременности вы нуждаетесь в большом количестве жидкости). Старайтесь выпивать 2-3 литра воды. Чай и разные напитки не в счет.
Регулярные физические упражнения помогут вам удачно бороться с запором. Старайтесь находить 20-25 минут в день для быстрой ходьбы или плаванья.
Увеличение вашего веса во время беременности
В течение всей вашей беременности, считается нормой, если вы наберете 10-12 кг.
Как продвинутая будущая мамочка, вы знаете, что беременность принято делить на три триместра.
Знаете еще интересные рецепты или блюда, которые будут полезны на ранних сроках беременности? Поделитесь с нами.
